Yana hamle
Sağ bacağınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın, sol bacağınızı ise yerle 90 derece açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Daha sonra sol bacağınızla tekrar yukarı kalkın, bu sefer sol bacağınızı dışa uzatıp sağ bacağınızı yerle 90 derece açı oluşturacak şekilde kırın. Bu hareketi 20-25 kere tekrarlayın.
Bir çizgi üzerinde atlama
Yere bir çizgi çekin yada ip koyabilirsiniz. Ardından iki dakika boyunca bacaklarınızı yerle 90 derecelik açı oluşturacak şekilde kaldırabildiğiniz kadar kaldırarak sağa ve sola doğru atlayın. Bu egzersizde kolları da hareket ettirmekte fayda var.
Ağırlıkla çömelme
ellerinize 2 kg’lık dambıl veya su şişeleri alın. kollarınız dirseklerden kırık elleriniz kulak hizasında yukarı doğru bakarken yavaşça dizlerinizi kırarak squat yapın yani çömelin. Tekrar yukarı kalkarken yukarı doğru uzanın. 15 tekrarlı 3 set halinde yapın.
Dağ tırmanışı
Tüm vücudunuz düz, bacaklarınızın arkaya doğru uzanmış ellerinizin üstünde tam bir plank pozisyonuna gelin. Bu şekilde dururken sağ bacağınızı ileri doğru sağ diziniz karın hizasına gelecek şekilde öne doğru çekin. aynı işlemi sol bacak içinde yapın. Bunu belli bir tempoda bir yere tırmanıyormuş gibi 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
Diz kaldırarak köprü
Dizleriniz kırık bir şekilde, omuz hizasında açık olarak yere sırt üstü uzanın. Sırtınız yere tam yapışıyor olmalı. Dizleriniz, kalçanız ve omuzlarınız düz bir hiza oluşturacak şekilde kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyondayken sağ dizinizi yavaş kaldırın ve bacağınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Birkaç saniye bu şekilde durduktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından bu hareketi diğer bacağınıza tekrarlayın.
Çapraz kaldırma
Kollarınızı başlangıç pozisyonunda yukarı doğru kaldırın ve dik bir şekilde durun. Sol bacağınızı karın hizanıza doğru yukarı çekin çekerken sağ dirseğinizi de büküp dizinize değdirin. Ardından bunu çapraz olarak sol kol, sağ bacak için tekrarlayın. iki dakika boyunca durmadan yapın.
