Masadan kalkalı henüz bir – iki saat olmasına rağmen kendinizi yine buzdolabının önünde mi buluyorsunuz? Ani bastıran açlık nedeniyle tabağınızdaki yemekleri hızla tüketiyor musunuz? Siz de pek çok kişinin ortak sorunu olan “açlık krizlerine” yakalanıyorsanız zaman kaybetmeden bir doktora başvurun!
Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker açlık krizlerini önlemek içinse öncelikle altında yatan etkeni tespit etmek gerektiğine dikkat çekerek, “Bunun nedeni, insülin direnci gibi hormonal bir bozukluk veya hatalı beslenme alışkanlığı olabilir. Sıkça yaşanan açlık krizlerinde laboratuvar tetkiklerinden sonra gerekirse doktor kontrolünde ilaç kullanımı gerekebilir. İster insülin direnci olsun isterse hatalı beslenme alışkanlığı, beslenmenin düzenlenmesi bu sorunu önlemenin olmazsa olmaz yolunu oluşturuyor” diyor.
Rafine karbonhidratlardan uzak durun
Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz demektir” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının.
Öğün sayısı ve sıklığına dikkat
Acıkmadan yemek yemeyin. Ancak yeme atağı yaşayacak kadar da aç kalmayın. Aksine yemekten 3-4 saat sonra kan şekeriniz düşme eğilimi gösteriyor ve yeme atakları yaşıyorsanız az az ve sık sık beslenin.
Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için
Susuzluk hissi ile açlık hissi bazen birbirine karıştırılabiliyor. Dolayısıyla çok fazla yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel. Açlık hissettiğinizde 1 büyük bardak su için ve 5 dakika bekleyin.
Diyetinizde posa içeriğini artırın
Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçmeye yardımcı oluyor. Öğünlerinizde posadan zengin olan çiğ veya pişmiş sebzeleri eksik etmeyin. Nohut, fasulye gibi kurubaklagillerin, yulaf, bulgur gibi tam tahılların da posa kaynakları olduklarını unutmayın.
Her öğünde protein tüketin
Proteinlerin sindirim süresi uzundur ve açlık krizlerine yol açan kan şekeri dalgalanmaları yapmazlar. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker bu nedenle her öğünde et, balık, kurubaklagil, yumurta ve yoğurt gibi protein kaynağı besinlerden birini mutlaka tüketmeniz gerektiğini vurguluyor.
Yemekten sonra 1 porsiyon meyve yiyin
Yemekten sonra meyve yemenin size kilo aldıracağı gibi yanlış bir düşünceden uzaklaşın. Tatlı krizlerine giriyorsanız dengeli bir öğünden sonra yiyeceğiniz ve yaklaşık 60 kalori içeren bir elma sizi 600 kalorilik bir cheesecake yemekten kurtarabiliyor.
Tarçın, kahve ve yeşil çaydan faydalanın
Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya çaya katabilir, meyve ya da yoğurdun üzerine serpebilirsiniz. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahı kontrol etmeye yardımcı oluyor.
Yeterli uyumaya özen gösterin
Yetersiz uyku iştah hormonlarını etkileyerek iştahı ve yemek yeme süresini arttırıyor. Aynı zamanda karbonhidratlara olan düşkünlüğünüzü arttırması da yol açtığı bir başka önemli sorun. Yetişkinler için ortalama 8 saat olsa da, kendinizi zinde hissedeceğiniz ve kolay uyanabileceğiniz uyku süresi sizin için yeterli olandır.
Haftada en az 150 dakika egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite, yeme ataklarına sebep olabilen insülin direncini kırmada en az ilaç ve diyet kadar etkili oluyor. Haftada en az 150 dakika, orta şiddette egzersizler (tempolu yürüyüş, bisiklet çevirme gibi) yapın ve bunu yaşam biçimi haline getirin.
Keyifli zaman aktiviteleri yapın
Hissettiğiniz açlık fizyolojik değil, duygusal bir açlık olabilir. Öncelikle bunun farkına varmanız önemli. Yemek yemeği terapi haline getirmeyin. Duygusal açlığı doyuracak farklı aktiviteler bulun.
