Sıklıkla acıkıyor musunuz? Büyük tabaklar yemenize rağmen kan şekerinizi düzenleyemiyor musunuz? O halde glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenin kan şekerinizi dengede tutarak uzun süre tok kalın, zayıflayın. Glisemik indeksi düşük besinler kan şekerini yavaş yükselttiği için uzun süre tok tutmaya yardımcı oluyor. Özellikle de düşük glisemik indeksli karbonhidratlar hem kan şekeri kontrolünü sağlar hem de lifli yapısı ile bağırsaklara faydalıdır. Yiyecekteki protein miktarı da nişastanın sindirimini etkiler. Bunu da şu mekanizmayla yapar; nişasta granüllerinin çevresi proteinle kaplıdır. Protein ağının ince bağırsak lümeninde nişasta emilim oranını azaltacağı ileri sürülür. Emilim ve sindirim oranı arttıkça da glisemik indeksi yükselir. İyi pişmiş nişastalı besinlerin glisemik indeksi az pişmişlerden daha yüksektir. Piştikten sonra bekleyen besinlerin de glisemik indeksi düşer. Yavaş yemek yiyerek de sindirim ve emilim hızımız daha yavaş olacağından glisemik indeksi düşebilir. Bu da zayıflamaya yardımcı olur.

Peki ne yiyelim?

İçinde asit olan; yeşil zeytin, limonsuyu, sirke, mantar, havuç gibi yiyecekler glisemik indeksi düşürür. Ara öğünlerde soğuk çorba, elma, greyfurt, şeftali, erik, çilek, ceviz ve peynirli salata gibi yiyecekler tüketebilirsiniz. Muz, incir ve meyve suyundansa uzak durmalısınız.

Öğün içeriklerine dikkat edin

Ara öğün seçiminde de her öğünde olduğu gibi porsiyon miktarlarına dikkat edilmelidir. Bilindiği gibi, gereğinden fazla tüketilen karbonhidratlı ve yağlı besinler vücutta yağa dönüşür. Diyabetli hastalarda ara öğünlerde özellikle şekerli besinleri tüketmek, kan şekerinde ani yükselmelere ve sonrasında ani düşüşlere sebep olacaktır. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yaparak, hem kilo kontrolü sağlanır hem de kan şekerindeki dalgalanmalar engellenmiş olunur. Öğün içerikleri planlanırken, içerdiği karbonhidrat miktarı ve protein miktarını da göz önüne almalısınız. Akşam yemeği ve gece ara öğünlerinde, karbonhidratı yüksek içeren besinler yerine, glisemik indeksi düşük besinler tercih ederek kan şekerinizi düzenleyebilirsiniz. Özellikle lifli besinler olan, ıspanak, pazı, enginar, kereviz, taze fasulye gibi sebzeler yiyebilirsiniz. Patates, pirinç ve makarna gibi glisemik indeksi yüksek besinlerdensi masanıza koymamaya özen gösterin. Gece ara öğününde, 1 su bardağı tarçınlı süt içebilirsiniz. Ayrıca kuruyemiş de tüketilebilir.


Glisemik indeksi düşük yiyeceklerle beslenince neler olur?

Açlık hissetmezsiniz.
Ara öğün olarak göbek yağı ve iç yağ depoları kullanılır.
Metabolizma yavaşlamaz.
Bütün gün dinç ve enerjik hissedilir, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
Gün boyunca kan insulin düzeyi düşük kalır.
Kan İnsülin ve leptin düzeyleri normale döner.
Yağlar depolanmaz, erimeye devam eder.
Kan şekerinizde ani iniş çıkışlar olmaz.
Bağırsak hareketleri düzenlenir.
Obezite sonucu gelişen tüm sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da düzelir.
Tansiyon normalleşir.
Şeker hastalığı gelişmez, varsa şeker kontrolü daha kolay olur, hatta düzelir.
Şeker hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
Vücut bağışıklık sistemi güçlenir.

Bunlardan uzak durun

Ekmek, simit, makarna, börek, pirinç pilavı, şeker, çikolata, reçel, bal, pekmez, tatlandırıcılar, meyve suları, patates, mısır, sucuk, salam, sosis, füme et…